Điều quan trọng là bạn và chính bạn phải tự mình kiểm soát, tìm ra giải pháp tốt nhất cho bản thân và đảm bảo sẽ duy trì thực hiện nó – hãy nhớ điều này không chỉ dựa vào việc tuân thủ kế hoạch điều trị mà còn dựa vào nỗ lực của bạn trong việc kiểm soát những căng thẳng tâm lí và tăng cường khả năng phục hồi cảm xúc nữa.
Bước tiếp theo là thử nghiệm một số kĩ thuật thư giãn cơ thể đơn giản và tìm ra phương pháp có hiệu quả với bạn. Áp dụng các biện pháp sau đây giúp bạn giải phóng sự căng cơ.
BÀI TẬP GIÃN CƠ THEO YOGA
1. Đứng thư giãn với hai tay xuôi theo thân mình và giạng hai bàn chân một cách thoải mái.
2. Nghiêng đầu ra sau và đếm chậm đến 5.
3. Xoay đầu về phía trước và đếm chậm đến 5.
4. Thở ra khi cuộn tròn cơ thể về phía trước và uốn mình ở phía eo, hai cánh tay thõng xuống và từ từ đếm đến 5.
5. Hít vào thật chậm bằng miệng và từ từ duỗi thẳng người đồng thời giơ hai cánh tay lên qua đầu – căng giãn hết mức có thể. Sau đó hạ tay xuống xuôi theo thân mình và thở ra.
Lặp lại vài lần.
THỞ CÓ KIỂM SOÁT
1. Sử dụng một tấm thảm tập yoga hoặc một chăn mỏng gấp lại – nằm xuống giữ thẳng lưng trên sàn nhà và đặt một cuốn sách hoặc tạp chí loại lớn lên bụng.
2. Gập đầu gối (bạn có thể nhắm mắt nếu điều này giúp bạn thư giãn hơn).
3. Hít vào và đẩy bụng căng lên (chứ không phải phần ngực trên) hết mức có thể và từ từ đếm đến 5, sau đó thở ra thật chậm. Bạn có thể tự nhủ “Tôi đang thư giãn” khi đang thở ra.
Lặp lại vài lần.
-
Áp dụng kĩ thuật sau đây khi xuất hiện một phản ứng sinh lí đối với một tình huống căng thẳng, giúp cho các biến đổi sinh lí do tình trạng này giảm dần và trở về trạng thái không căng thẳng.
ĐÁP ỨNG CÙNG VỚI SỰ THƯ GIÃN
.jpg)
1. Ngồi (hoặc nằm) ở một vị trí thoải mái yên tĩnh và nhắm mắt lại.
2. Bắt đầu với hai bàn chân và thư giãn tinh thần với từng nhóm cơ chuyển động lên đến đầu – bắp chân, đùi, eo, bụng, hai cánh tay, ngực, cổ, mặt và trán.
3. Hít vào bằng mũi và nhẹ nhàng đẩy bụng căng ra (chứ không phải phần ngực trên).
4. Thở ra và thư giãn phần bụng.
Lặp lại bài tập này trong khoảng 10-20 phút.
Khi hoàn tất bài tập, mở mắt ra nhưng vẫn giữ nguyên tư thế nằm hoặc ngồi thêm vài phút.
THƯ GIÃN TĂNG DẦN
1. Nằm thẳng trên thảm tập yoga hoặc một tấm chăn gấp lại – mắt nhắm và đầu gối gập lại.
2. Bắt đầu với bàn chân phải, ép chặt bàn chân xuống nền nhà và đếm từ từ đến 5, sau đó thả lỏng; lặp lại với chân trái.
3. Duỗi thẳng hai chân, ép chặt phần sau dưới của chân phải xuống nền nhà và đếm từ từ đến 5, sau đó thả lỏng; lặp lại với chân trái.
4. Ép chặt từng vùng sau xuống nền nhà và đếm chậm đến 5, sau đó thả lỏng (mỗi lần một vùng):
- Vùng đùi sau và mông
- Vùng lưng dưới và xương bả vai
- Hai cánh tay
- Vùng phía sau đầu
HÃY NHỚ: - hít thở bình thường trong khi ép và thả lỏng. Lặp lại vài lần.
Có nhiều hình thức khác nhau của Kĩ thuật Thư giãn bao gồm tập thể dục, thiền, tập yoga, Tai Chi, v.v.. Trên Internet cũng có rất nhiều trang web cung cấp những lời khuyên cho các bài tập thư giãn và các kĩ thuật thiền định ...
Đi bộ là một hình thức tập luyện tuyệt vời mà bạn không mất một chi phí gì cả.
Và tất nhiên là các hoạt động khác, ví dụ như ở phòng tập thể hình và bể bơi sẽ yêu cầu trả phí thành viên.
Bạn có thể đọc thêm bài viết sau của chúng tôi:
"Stress, hồi hộp, trầm cảm và vảy nến”;
“Stress do vẩy nến - nhận diện các yếu tố gây stress và đáp ứng của bạn với stress”;
“Các kĩ thuật thư giãn tinh thần đơn giản – Phần 1"
THAM KHẢO
1. National Center for Health Promotion and Disease Prevention (NCP); Manage Stress Workbook; http://www.prevention.va.gov/mpt/2013/docs/managestressworkbook_dec2013.pdf
2. Relaxation Techniques for Health: What You Need To Know; National Institutes of Health; U.S. Department of Health and Human Services; https://nccih.nih.gov/sites/nccam.nih.gov/files/Get_The_Facts_Relaxation_Techniques_02-06-2015.pdf
3. Progressive Muscle Relaxation; http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3944.pdf
4. Manzoni G.M. et al.; Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis ; BMC Psychiatry 2008, 8:41 doi:10.1186/1471-244X-8-41
5. Franklin C.L. et al.: Relaxation Enhancement Therapist Manual; http://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/Franklin_Relaxation_Therapist_Manual.pdf
-
Các yếu tố khởi phát bệnh vảy nến là gì?2017-01-07 07:55:10Vẩy nến là một bệnh da liễu có tính chất viêm mạn tính, tuy chưa tìm thấy nguyên nhân chính xác nhưng các yếu tố miễn dịch và di truyền đóng một vai trò quan trọng trong sự tiến triển của bệnh....
-
Hiện tượng Koebner là gì?2017-01-07 08:11:31Hiện tượng Koebner lần đầu được mô tả bởi Heinrich Koebner (1828-1904), một trong những bác sỹ da liễu nổi tiếng nhất thế kỷ 19. Những quan sát và nghiên cứu đầu tiên của ông khởi nguồn từ những...
-
Stress, hồi hộp, trầm cảm và vảy nến2017-01-07 08:20:03Nhịp tim nhanh, đau đầu, cứng cổ, đau lưng, thở nhanh, ra mồ hôi hay đau bụng là những triệu chứng hay gặp của stress, lo âu hay trầm cảm. Nhiều ý kiến cho rằng các bệnh lý da liễu có mối tương...
-
Stress do vẩy nến - nhận diện các yếu tố gây stress và đáp ứng của bạn với stress2017-01-07 08:26:35Hãy chú ý tới những gì cơ thể nói với với bạn. Cơ thể bạn có thể biểu hiện một mô hình đáp ứng stress hằng định, và do đó, nếu bạn biết rõ những đáp ứng này, bạn có thể đi trước một bước trong việc...
-
Các kĩ thuật thư giãn tinh thần đơn giản – Phần 12017-01-09 09:56:19Như chúng tôi đã giới thiệu trong bài viết “Những kĩ thuật thư giãn thể chất đơn giản”, việc bạn tự kiểm soát và tìm kiếm những kĩ thuật thư giãn phù hợp nhất giúp bản thân thư giãn và kiểm soát...
.png)
